La musculation en course à pied
Bonjour, J’ai envie d’évoquer avec vous les bienfaits et la nécessité de travailler la musculation en cette période automnale et hivernale. Pour les traileurs et les coureurs à pied, il est fondamental d’aborder cette période sérieusement car l’évolution et les contraintes de la discipline poussent aujourd’hui à travailler de manière plus ciblée et plus pointues si l’on cherche une performance optimale. Ce travail de renforcement sera basé sur trois sortes de séances différentes.Le travail de musculation en salle avec transfert immédiat dans le spécifique. Le travail de Pliométrie Le travail de course rapide en côtes. Ces trois types de séances organisées sur la semaine seront excellentes pour l’amélioration de la force donc de la vitesse, mais aussi pour le mental qui trouvera là une source de régénération ludique et une motivation reconstruite. Ne négligeons pas l’aspect renforcement de la confiance par l’amélioration de nouvelles compétences. La Musculation doit être abordée essentiellement dans le but de renforcer les qualités nécessaires à votre performance. 2 chaînes musculaires seront travaillés particulièrement La chaîne musculaire des muscles locomoteurs (jambe) La chaîne musculaire de la ceinture des dorsaux lombaires. Les séances seront courtes et ne chercheront pas à vous faire gagner en volume, nous allons chercher à travailler le recrutement nerveux sur la plaque motrice ainsi que la raideur musculaire en améliorant le couplage musculo/tendineux. Nous dissocierons les séances de gainage abdos sur lesquelles je serais sans pitié !!! des séances de musculation des jambes. Il sera indispensable pour vous de travailler 4 séances de 20 minutes de gainage abdo pendant la semaine jusqu’en avril / mai !! puis deux séances par semaines le reste de l’année. Ces séances auront pour but de renforcer au maximum ta ceinture abdominale afin que le surplus de puissance soit transmis au sol par le verrouillage de la sangle abdominale. Trop souvent j’ai rencontré des athlètes qui gagnaient jusqu’à 18% de puissance en travail de renforcement musculaire et en recrutement nerveux et qui perdaient ensuite 12% dans une ceinture abdominale pas assez verrouillé. Le balancement ou l’oscillation du bassin fait perdre énormément de puissance donc de vitesse à l’athlète. - Phase 1 : amélioration de l'innervation, donc la force augmente car le SNC utilise mieux les muscles existants : meilleure contraction, utilisation de plus de fibres ... Il y a donc ici une pure prise de force, aucune prise de masse. C'est ce qui se passe souvent au cours des premières séances d'entraînement de musculation ou lorsqu'on fait un entraînement de type Force. Une fois que cette adaptation est maximale, il n'est plus possible de gagner en force de cette façon, on passe alors à la phase 2 (qui ne concerne pas les coureurs de fond de trail ou de demi-fond car le but n’est pas de prendre du volume). Il est aussi possible produire une augmentation rapide mais brève de la force, grâce à la technique de la potentiation ou potentialisation.Cette méthode consiste à soulever un poids très lourd (120% de la charge normale), pour faire quelques mouvements avec une très faible amplitude. Par exemple, pour du squat, si vous cherchez à faire votre maxi à 100kg, soulevez une barre de 120kg, pour faire juste quelques oscillations de 5-10cm d'amplitude. Puis reposez la barre et attendez 2 minutes et faites votre série. Vous aurez alors plus de force pour votre série à 100kg. Cette méthode permet de stimuler le système nerveux, qui après avoir soulevé très lourd est bien plus efficace pour faire ta série.Attention, à ne pas utiliser à chaque série, car cette technique est épuisante nerveusement.
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