Première victoire de l'année 2012 pour Sébastien Chaigneau !!!

Il vient de remporter la trans Grand canaria  en battant le record de l'épreuve !!

Une épreuve remportée par Miguel Héras l'année dernière qui cette année était plus longue de 9 kms !!!!

Seb est un extra terrestre qui à survolé l'épreuve, le changement de préparation que nous avons opéré cet hiver semble être payant car il est plus affûté plus frais musculairement et surtout énormément plus puissant !! Nous avons orienté tout l'hiver sur une préparation croisée avec une dominante pliométrique sur 3 mois. Le résultat est là sous vos yeux !!!

Voilà à titre indicatif le programme personnel de Seb pour cet hiver, attention c'est un programme qui ne convient qu'à Sebastien, chacun étant constitué différement il convient de bien connaître l'athlète avant de lui préparer un tel programme.

Consignes pour la pliométrie Séance d’environ 1 heure à 1heure 20 minutes pour environ 600 bonds !!!

Exercice 1 : Tenir la position du dossier sans chaise  dos au mur les jambes fléchies à 90 °pendant 30 sec, puis enchaîner les multibonds pieds joints (6 bonds) sur place répétez 4 fois l’exercice

Tenir la position du dossier sans chaise  dos au mur les jambes fléchies à 90 °pendant 30 sec. puis enchaîner les multibonds pieds joints (6 bonds vers l’avant) en avançant  répétez 4 fois l’exercice.

Exercice 2 : A l’aide de cerceaux placés droite gauche (écart de 40 cm) espacés de 120 à 150 cm (12 à 20 cerceaux) effectuer 6 allers / retour en marchant. Vitesse normale et foulée rasante

Exercice 3 :Saut de haies trouver une haie (de 80 à 90 cm) de haut répétez le saut 6 à 8 fois (4 haies espacées de 60 cm à passer en aller retour)

   Faire des impulsions au dessus de la haie

      Impulsion verticale complète

      anticiper la reprise d'appui au sol

      s'aider de l'action des bras

Aucun temps d'arrêt à la reprise d'appui au sol

Exercice 4 : Bondissements dans des cerceaux éloignés afin de travailler sur l’amplitude et le couplage tendon/muscle, placer au sol 10 à 12 cerceaux espacés de 150 CM puis en prenant une course normale faire des bondissements dans les cerceaux.

2 allers /retours  en marchant puis écarter les cerceaux de 20 cm refaire 2 allers / retours en marchant espacer de nouveau de 20 cm et ainsi de suite jusqu’à arriver à la distance maximale d’espacement possible.

Récupérer 5 minutes

Quand la récupération est complète faire 4 allers à vitesse plus élevée / retours en marchant.

Exercice 5 :  Skipping (montée des genoux en fréquence avec une vitesse gestuelle élevée) le but recherché est que le temps d’appui soit le plus court possible. Cet exercice demande une concentration importante, il augmente la capacité de détente le recrutement nerveux, la résistance et la réactivité.

Faire un aller de 20 mètres retour en marchant X 6

3 minutes de récup complète avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice 6 :Saut de haies trouver une haie (de 80 à 90 cm) de haut répétez le saut 6 à 8 fois

Placer les 4 haies espacée de 2 mètres de manières a passer la première haie sur un jump sec en s’aidant des bras puis faire des bonds pieds joints pour arriver au point de jump de la seconde et la passer sur l’énergie ainsi de suite jusqu’à la 4^ème

Revenir en marchant attendre 1minute 30 et recommencer (répétez 4 fois)

Prendre 4 minutes récup en mettant en place l’exercice 7

Exercice 7 :Circuit training pliométrie

Course normale sur 20 mètres / 10 bondissements courts pieds droit / 10 bondissements courts pieds gauche/ 10 mètres course normale / 10 grands bondissements droite /gauche, course 10 mètres très tonique en piétinement c’est la rapidité du temps d’appui qui compte, passage des 4 haies hautes en bondissements pieds joints enchaînés avec une série de 10 mètres skipping.

Recommencer 4 fois avec 1 minute de récup entre chaque.

Récupérer 4 minutes Complètes.

Exercice 8 :Trouvez 2 marches hautes ou deux bancs

Sauter à pieds  joints sur les marches en les enchaînant se retourner et effectuer des sauts en contrebas en finissant ses saut les jambes fléchies à 90° faire 8 fois

Si c’est deux bancs les espacer de 80 cm

Sauter à pied joints sur le banc 1 rebondir sur le sol en contrebas rebondir en réactivité sur le banc 2 stabiliser et sauter en contrebas en finissant les jambes fléchies à 90 ° faire 6 fois

Exercice 9 :Assis sur le banc faire une impulsion très tonique pour s’élever et se retrouver debout sur le banc X 6 avec 10 secondes de récup entre chaque  répétez 3 fois la série de 6 avec une récupe complète de 3 minutes entre chaque .

Exercice 10 :Se placer pieds joints sur un côté du banc et sauter de l’autre côté pieds joints X 8 bonds faire 5 séries de 8 bonds avec 30 secondes de récup entre chaque série.

Surtout pas d’étirements après la séance de pliométrie afin de ne pas blesser le muscle déjà très sollicité

Muscles sollicités

      Quadriceps

      Fessiers

      Mollets

      Ischio-jambiers

      Dorso-lombaires

      Extenseurs du pied

Placement

Gainer le bassin pendant les multibonds, les genoux étant semi-fléchis. (voir Gainage)

Muscle et réflexe myotatique

Le muscle et ses fibres musculaires se contractent en produisant le mouvement. Les muscles sont constamment en contraction légère ; c'est ce qu'on appelle le réflexe myotatique

Electrostimulation  Pourra te permettre de compléter le travail sur un muscle spécifique exemple les Ischios (attention fragile) n’oublie pas que les muscles travaillent par chaîne musculaire donc ne pas trop charger un muscle qui se développera au détriment des autres.